健康之道
2022/04/08  閱覽數 134  作者 3501地區健檢主委 中壢南區社 蘇專誠PP Healer 分享至


3501地區中壢分區寶眷活動專題演講「健康之道」,2021年12月11日在中壢錦家御宴舉行

「健康」是指個人或群體面臨生理、心理或社會的挑戰時,適應及自我管理的良好狀態及能力,「道」是技能,知道不等於做到,道也是道路,要走才會到,光想是不會到的,「道」也可以說是應用知識的技能。
當然牽涉到技能就有天分的因素,所以健康身體跟人本身的體質基因也非常有關係。這也是某些人生活型態不健康,抽菸、喝酒仍享有高壽的原因,現代更發展出基因檢測,知道體質,能提早預防疾病,解決問題。
另外大家如果想要控制體重,飲食控制絕對是比運動更重要的,可以說運動不是為了減肥,運動是讓身體更健康,使肌肉增加,體脂肪下降。
通往健康的道路三大要點
一、健康飲食規律作息
二、運動及保持良好身體指數
三、健檢及醫療協助
飲食作息方面
健康飲食的原則為均衡進食,避免進食過多食物與熱量及注意烹調方式,吸收各種所需營養以外,當然也要避免攝入對身體有害物質如香菸、酒精及高溫油炸產生的自由基。規律作息、避免過勞、避免高壓力的生活對健康而言也很重要。

2019年已高齡94歲的馬哈迪撰寫題為《這就是我的保健秘訣》的文章時指出,飲食習慣是保健的第一要訣,人們應該為生存而吃,而非為吃而生活,除非是年輕人長身體,否則人體不需要太多食物。對他們而言,食物是身體成長所需,但是食量也不能超出所需。肥胖通常是伴隨過量飲食而致,且肥胖對健康和壽命有影響。
傳統教育我們,所需的能量來源大約有55%是來自於醣類(碳水化合物),30%是脂肪,15%源自於蛋白質。筆者推薦除了低熱量飲食外也可以採用「減醣飲食」,便是每天將醣類的攝取佔比減少至20-30%;還有一點,果糖是不好的糖,果糖的代謝路徑與其他糖類不同,是直接經由肝臟儲存成脂肪,然後再引發如三酸甘油酯升高、胰島素抗性增加等不好的生化反應。研究發現,食用過量果糖會造成肝細胞傷害,因為肝臟處理果糖的程序就像處理酒精一樣,會提高非酒精性脂肪肝的發生機率,我們當然也要減少蔗糖攝取,蔗糖是一種雙醣(葡萄糖+果糖),當然也要少喝市售含糖的飲料及果汁。
「間歇性斷食」
間歇性斷食(英語:Intermittent fasting,縮寫:IF)是種間歇性的進食方式通稱,包括在一個期間內進行斷食與進食循環。間歇性斷食可能有助於體重減輕,產生相當於長期限制卡路里的效果。筆者個人的經驗很推薦間歇性斷食及減醣飲食,各位可以依各人身體狀況施行看看,當然如果有慢性病就可能需醫師評估才可以。
2018年一份對肥胖者進行間歇性斷食實驗的文獻回顧表明,減少每週1-6天的卡路里攝入量,持續長達至少12週以上,平均可協助受試者減輕7公斤的體重。研究認為間歇性斷食法的減肥功效,與肥胖者在短期內連續斷食減肥,是同樣有效。初步證據表明,幾種心血管問題和代謝指標(如體脂、低密度脂蛋白LDL、三酸甘油酯、胰島素敏感性、血壓等)也得到改善。
運動方面
運動可區分為三種類型:
第一種心肺耐力
心肺耐力指的是人體攝取氧氣與轉化氧氣的能力,任何有氧代謝的運動皆可訓練心肺耐力,訓練時以大肌肉群為主,具節奏性、能持續一段時間的活動(至少10分鐘)。
第二種是肌力和肌耐力
所謂肌力,是肌肉產生力量的能力,而肌耐力,是指肌肉負載相同重量時,能夠完成較多反覆次數,或是能夠承受較多重量的能力。想要增進肌力或肌耐力,最直接的方式就是從事肌力的訓練。
常見的肌肉適能活動有阻力訓練與重量訓練。阻力訓練是一種對抗阻力的運動,主要訓練人體肌肉,常見的項目有伏地挺身、彈力帶。重量訓練是以負荷重物或特定器材的方式來訓練,常見的項目有啞鈴、槓鈴等。
可以達到肌力與肌耐力訓練的運動類型有:
1. 徒手:爬樓梯、走路、跳繩、伏地挺身、抬腿等。
2. 輔具:彈力帶、彈力繩、啞鈴、踝部加重器等。
3. 機械器材:腿部推舉機、胸大肌推舉機等。
第三種是柔軟度訓練
藉由肌肉的伸展運動來增進柔軟度,讓關節達到最大的活動範圍。可以增進柔軟度的運動類型有:單人徒手伸展運動、雙人徒手伸展運動、毛巾操、瑜伽、皮拉提斯等。
而瑜伽則主要是一系列的修身養心方法,包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等,以達至身心的健康,是非常好的運動。
另外我也相當推薦「靜坐」meditation對我們的身心健康有非常大的幫助
三高是什麼?是哪三高?
所謂的三高是指高血壓、高血脂、高血糖,每個都有生化指數可以評估有沒有超標,或是在邊緣值上,可以讓你知道如何超前保養。
國人十大死因數據,與三高有最直接性關係的死因分別為第二名心臟病、第四名的腦血管疾病、第五名糖尿病、第八名高血壓,以及間接造成第九名腎炎腎病症候群及腎病變。三高(高血壓、高血脂、高血糖)都會造成心血管嚴重的傷害,而相對的日積月累造成的動脈粥狀硬化等問題,增加三高患者中風、心肌梗塞的風險,其造成的失能和死亡是不容忽視的。為了避免這些疾病的發生,如果有三高慢性病要好好治療及預防併發症
1.血壓正常值
120/80mmHg以下是正常血壓,120-139/80-89mmHg是正常高值血壓,≥140/90mmHg是高血壓。
如果經過多次量度,證實患有高血壓,便要小心治療,因為長期處於高血壓,會引致多種疾病,如:心臟衰竭、心絞痛、心肌梗塞、中風、腎病、腦溢血。
2.標準體重範圍
目前世界衛生組織(WHO)計算標準體重的方法,計算的公式如下。
男性:(身高(cm)-80)×70%=標準體重
女性:(身高(cm)-70)×60%=標準體重
若範圍值落在正負10%內,為正常體重;若範圍值落在10-20%體重為過重或過輕;若範圍值落在正負20%以上則體重為肥胖或體重不足。
身體質量指數(BMI值)
體重指數BMI=體重(kg)/身高平方(m)²
當一個人的BMI指數介在18.5和24的範圍內的時候屬於正常;BMI小於18.5時,是體重過輕;數值介在24-27時是體重過重;數值介在27-30和30-35,分別為輕度和中度肥胖;BMI超過35以上則為重度肥胖。
3.體脂肪
是人體脂肪和體重的百分比,正常的人體中約有四分之一是由皮下及內臟脂肪組成,負責維持器官穩定及保護內臟等功能。一般而言成年男性體脂肪率超過25%,成年女性超過30% 就是肥胖;而男性體脂率介於15-25%,女性體脂率介在20-30%則為正常值,確切的數據會因為年齡有所差別,年齡愈大體脂率通常會越高。
4.內臟脂肪
體脂肪分為皮下脂肪和內臟脂肪,而內臟脂肪是指環繞在腹腔及腸胃周圍的脂肪,負責保護、支撐和固定內臟。若內臟脂肪超標和高血壓、糖尿病、高血脂症、動脈硬化和心血管疾病的發生有很大的關係。而男女正常的內臟脂肪數值分別為4-6和2-4。若數值在10-14為肥胖,可能有脂肪肝的問題。
5.肌肉量
肌肉量會顯現出一個人是否健康,因為肌肉會消耗熱量,所以肌肉量多的話,基礎代謝率也越高,越不容易發胖。若減肥者不是減掉肥肉,而是減掉了肌肉,則會使基礎代謝率變低,容易復胖。此外,肌肉的多寡也與老化有關,所以肌肉量少的人會比較容易老化。
健康檢查及醫療治療疾病
我們想要保持健康延長使用年限無非要正常使用,定期保養健檢,善用醫療資源治療疾病。
我們現代人很擔心的癌症,其實和火災很像,早期發現用很少力氣便可以解決問題,但是未發現或拖延解決通常導致無法挽回的情況。
一般健檢我們除了注意血壓、體重、體脂率,抽血檢驗數值外,肺癌篩檢的黃金標準肺部低劑量電腦斷層掃描,可以早期發現肺部一公分以下的小病變,早期處理。腸胃鏡檢查,早期發現瘜肉並切除,腹部肝臟超音波及心臟血管檢查,讓我們能夠早期發現問題以便能快速解決問題,對健康也是相當重要的一件事。對於女性而言,定期乳房攝影、子宮頸抹片檢查、婦科超音波檢查也是必要的功課。

當然身體有問題時尋求正規醫療資源協助治療解決問題,不輕易聽信偏方才是正道,如果我們都做到這些功課,我們就能走上健康的道路。



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